ওজন কিভাবে বাড়ানো যায়?
ওজন বাড়ানোর জন্য সকাল, বিকাল,ও রাতে কি খাবেন । কোন ধরনের ব্যয়াম করবেন এবং তারপর বলব খুবই গুরুত্বপূর্ন কিছু সতর্কতা- যেমন কিছু রোগের কারনে ওজন কম হতে পারে। সেজন্য আপনার প্রথমেই ডক্টর দেখাতে হবে।
ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তা কি কি রাখা উচিত ?
ওজন বাড়ানোর জন্য সকালে যে খাবার গুলো খেতে পারেন তা হলো- ডিম, দুধ, কলা, খেজুর ।
দুধঃ
আমাদের শরীরে যত পুষ্টি দরকার তার সব আছে দুধে, যার মধ্যে দুধে ক্যালসিয়াম আছে- যা আমাদের হারগোড় মজবুত করে। ভিটামিন বি-১২ আছে - যা আমাদের রক্ত তৈরীতে সাহায্য করে। আর দুধের একটা বড় সুবিধা হলো অন্যান্য খাবারের সাথে খুব সহজে খেয়ে নেয়া যায়। এটা আপনাকে খুব ওজন বৃদ্ধির ওষুধ হিসেবে কাজ করবে।
কলাঃ
কলায় ভিটামিন বি-৬ আছে - যা রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। ভালো পরিমানে ফাইবার আছে যা আমাদের হজমে সাহায্য করে। হার্টের রোগির ঝুকি কমানোর সাথেও একটা সম্পর্ক আছে। আর কলা তো খুবই সহজলভ্য, বাজারে সবসময়ই পাওয়া যায়। এবং কলা খাওয়ার আগে কাটাকাটির কোনো ঝামেলা নাই। সুতরাং সকালে খাওয়ার আগে ২-৩ টি কলা খেয়ে নিতে পারেন।
ডিমঃ
ডিম কে আমরা প্রকিৃতির মাল্টিভিটামিন হিসাবে জানি। ডিমে ভিটামিন-এ আছে যা আমাদের চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। ডিমে ভিটামিন বি-২ আছে যা আমাদের ত্বক ভালো রাখে। জিংক আছে যেটি আমাদের রোগ প্রতিরোধ করতে খুবই সাহায্য করে। এরকম অনেক মিনারেল আছে এই ডিমে । এটি আরো বেশি কম দামে পাওয়া যায়। ডিমের সব থেকে বড় সুবিধা হলো এটি সকল খাবারের সাথেই খাওয়া যায়। সুতরাং সকাল সকাল একটি সিদ্ধ ডিম খেয়ে নিলে এটি আপনার দ্রুত ওজন বাড়াতে খুব সাহায্য করবে। ডিম ভাজি করে খাওয়ার কথা বললাম না কারণ ভেজাল তেল দিয়ে ডিম ভাজি করে খেলে শরীর অসু্স্থ হতে পারে।
খেজুর:
খেজুর একটি অসাধরন ফল। ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম আছে যা আমাদের হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। আরো আছে আয়রণ ও ফলিক এসিড- যা আমাদের রক্ত তৈরীতে সাহায্য করে। খেজুরে ফাইবারও আছে যার কথা উপরে বলেছি। মোটকথা খেজুরের পুষ্টিগুন অতুলনীয়। তাই সকাল বেলায় কয়েকটি খেজুর খেয়ে নিলে শরীর স্বাস্থ্য দুইটাই বেড়ে যাবে ও আপনার ওজন বেড়ে যাবে খুব সহজেই।
উপরের এই তিনটি খাবারের কথা কেনো বললাম ? আপনার মনে প্রশ্ন হতে পারে- এই খাবার গুলো কি প্রতিদিন খেতে হবে ? তার উত্তর হলো না। উপরের খাবার গুলো অনেক সহজলভ্য এবং সব যায়গায় পাওয়া যায়, সেজন্য এ পুষ্টিগুন ও কেনো খাওয়া যেতে পারে তা আপানাদের সাথে আলোচনা করলাম। সুতারাং এই খাবার গুলো সকালের মেনুতে রাখলে আপনার ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে। এই খাবার গুলো কি পরিমানে খেতে হবে সেটা দুপুর ও রাতের খাবারের পরে বলছি।
ওজন বাড়ানোর জন্য দুপুরের খাবারে কি কি রাখা উচিতঃ
দুপুরের খাবারে আপনি খেতে পারেন ডাল, টক দই,মুরগীর মাংস।
ডালঃ
ডাল প্রচুর উপকারী একটি খাবার। ডালে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন আছে । আমরা যেমন গরুর মাংস ও খাসির মাংসে প্রোটিন পাই, ঠিক তেমনি ডালেও প্রচুর পরিমানে প্রোটিন পাবো । কিন্তু গরুর মাংস যেমন প্রচুর পরিমানে চর্বি থাকে, এই ডালে সেই ঝুকি নাই। তাছাড়াও ডালে আয়রণ, পটাশিয়াম, ম্যাংগানিজ সহ আরো অনেক ধরনের পুষ্টি আছে- এগুলো সব সু্স্থ্য শরীরে জন্য প্রয়োজন। ডাল আরো একটি গুরুত্বপূর্ন ভুমিকা পালন করে। সেটি হলো- আমাদের শরীরে প্রচুর পরিমানে উপকারী জীবানু আছে । এই জীবানু গুলো মানুষের শরীরে বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। আর এই জীবানু গুলোকে বাচিয়ে রাখার জন্য অর্থাৎ উপকারী জীবানু গুলোকে বাচিয়ে রাখতে এক ধরনের খাবার প্রয়োজন যাকে প্রি বায়োটিক খাবার বলে। আর ডাল হলো প্রি- বায়োটিক খাবার। সুতারাং প্রতিদিনের খাবারে ডাল রাখতে পারেন । উপরে যে কলার কথা বলেছি, কলাও এক ধরনের প্রি বায়োটিক খাবার।
টক দইঃ
টক দই দুধ দিয়ে বানানো, তাই দুধের পুষ্টি তো পাবেন ই । টক দইতে প্রচুর উপকারী জীবানু থাকে। যা আপনার শরীর সু্স্থ্য রাখতে সাহায্য করবে। আপনি বলতে পারেন তাহলে তো মিষ্টি দই ও খাওয়া যাবে। আমি রিকোমেন্ড করব মিষ্টি দই না খাওয়া। কার মিষ্টি দই তে চিনি থাকতে পারে প্রচুর পরিমানে । যে টি আপনার শরীরে ক্ষতি হতে পারে। তবে খেতে মন চাইলে হালকা করে মিষ্টি দেই খেতে পারেন।
ওজন বাড়ানোর জন্য রাতের খাবারে কি কি রাখা উচিতঃ
প্রথমেই কিছু নাস্তার কথা বলি। ওজন বাড়ানোর জন্য নাস্তার মধ্যে বাদাম খুব উপকারী। সেটি হতে পারে যেকোনো বাদাম- যেমন কাঠ বাদাম, কাজু বাদাম, পেস্তা বাদাম । এগুলোর মধ্যে যেইটা আপনার সুবিধা হয় সেটি নিতে পারেন। বাদামে অনেক ধরনের স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আছে, অনেক ধরনের মিনারেল, ফাইবার, ভিটামিন আছে। এটাও একটি প্রি বায়োটিক খাবার, অর্থাৎ পেটের উপকারি জীবানুকে সু্স্থ্য রাখে। তাই ওজন বাড়ানোর জন্য নাস্তায় কয়েকটি বাদাম খেতে পারেন। দুপুরে রাতেও বাদাম খেতে পারেন। কেনার সময় অবশ্যই মনে রাখবেন এগুলোতে যেনো অন্য কিছু মেশানো না থাকে।
তারপর নাস্তার জন্য বাদামের সাথে কিচমিচ খেতে পারেন। কিচমিচ যেহেতু শুকনা আঙুরফল থেকে বানানো হয়, সেহেতু এটিতে প্রচুর মিনারেল পাওয়া যাবে। খাবারে সাথে মেশালে কিচমিচ ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
তারপর আসি সাগু দানা নিয়ে-
সাগু দানা খেয়েও ওজন বাড়ানো যেতে পারে, তবে আমি এটি রিকোমেন্ড করিনা। কারন সাগু দানায় কেবলমাত্র একটি পুষ্টি উপাদান থাকে। সাগু প্রায় পুরোটাই শর্করা, এবং খুব অল্প পরিমানে মিনারেল থাকে।
তাহলে তিন বেলার খাবারের কথা তো জানলেন, এবার বলি এগুলো কি কি পরিমানে খাবেন।
ওজন বাড়ানোর জন্য কি কি পরিমানে খাবার গুলো খাবেনঃ
আপনি নিয়মিত যা যা খান তা তো খাবেন ই, সাথে এগুলো খাবার যোগ করে নিবেন। ধন্যবাদ
রেফারেন্স - ডক্টর তাসনিম জারা
আরো পড়ুনঃ অসুস্থতা পালাবে ৯ টি উপায় অবলম্বন করলে
মেয়েদের গুরুত্বপূর্ন কিছু স্বাস্থ্য টিপস / মহিলাদের গুরুত্বপূর্ন কিছু স্বাস্থ্য টিপস